Ánh sáng xanh ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn?

Ánh sáng xanh được phát ra từ điện thoại thông minh, màn hình máy tính, tivi, đèn huỳnh quang trong văn phòng và mặt trời. Ánh sáng xanh ở xung quanh chúng ta suốt cả ngày. Và các chuyên gia về giấc ngủ muốn bạn biết rằng , việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tìm hiểu về ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh lam là một phần của quang phổ ánh sáng mà mắt người có thể nhìn thấy và có bước sóng ngắn nhất và nhiều năng lượng nhất. (Các màu ở đầu bên kia của quang phổ ánh sáng – ví dụ như đỏ và cam – có bước sóng dài hơn và ít năng lượng hơn.)

Nguồn tiếp xúc ánh sáng xanh lớn nhất trên trái đất là mặt trời, nhưng các màn hình điện tử, chẳng hạn như ti vi, điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và thiết bị đọc sách điện tử, đều phát ra ánh sáng xanh nhân tạo. Đèn LED (điốt phát quang) và bóng đèn huỳnh quang cũng tạo ra ánh sáng xanh lam.

Mọi người nói về ánh sáng xanh và giấc ngủ vì nó ảnh hưởng đến cả sự tỉnh táo của chúng ta vào ban ngày và sự buồn ngủ vào ban đêm, vậy rút cuộc nó ảnh hưởng như thế nào đến tâm trí, sự tỉnh táo của chúng ta .

Và trong khi ánh sáng xanh nhận được rất nhiều báo chí tiêu cực (bạn có thể đã thấy một hoặc hai dòng tiêu đề báo bạn nên tắt điện thoại di động vào ban đêm), nhưng không phải tất cả ánh sáng xanh đều xấu, Những nhà khoa học Thị Lực đã nói. “Nó mang nhiều sắc thái hơn thế.”

Ảnh hưởng của ánh sáng xanh Lam

Ví dụ, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời suốt cả ngày giúp thiết lập đồng hồ cơ thể của chúng ta và giữ cho nhịp sinh học của chúng ta đúng lịch trình ngày này qua ngày khác, được giải thích như sau. “Nó cung cấp khả năng điều chỉnh đồng hồ sinh học cơ thể đúng nhất cho hoạt động của con người trong mọi trường hợp, vì vậy ánh sáng xanh lam từ mặt trời giúp chúng ta tỉnh táo hơn .”

Ảnh hưởng của ánh sáng xanh Tím

Vấn đề xảy ra khi chúng ta tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng xanh nhân tạo ( xanh tím) vào ban ngày và ban đêm. Bộ não không phân biệt giữa ánh sáng xanh từ mặt trời và ánh sáng xanh từ điện thoại di động hay các thiết bị máy tính xách tay của chúng ta, vì vậy bất kỳ ánh sáng xanh nào cũng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc phải thức.

Bác sĩ chuyên khoa Thần Kinh học cho biết: “Về cơ bản, nó đánh lừa não bộ nghĩ rằng đó là ban ngày vào buổi tối và ngăn chặn các cơ chế thúc đẩy giấc ngủ .

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng ánh sáng xanh vào ban ngày để giữ cho bạn tỉnh táo và vào ban đêm để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh dễ dàng hơn .

Các loại

Ánh Sáng Xanh Nhân Tạo Có Làm Giấc Ngủ Của Tôi Tệ Hơn Không?

Nghiên cứu từ thập kỷ trước cho thấy rằng việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh nhân tạo gần giờ đi ngủ có xu hướng thực sự làm cho giấc ngủ tồi tệ hơn.

Ví dụ, nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng những người đọc sách điện tử trước khi đi ngủ đã làm gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau so với những người đọc sách truyền thống. Nghiên cứu đó cũng chỉ ra rằng những người nhìn vào máy đọc sách điện tử trước khi đi ngủ thậm chí còn có giấc ngủ REM ngắn hơn (chuyển động mắt nhanh), trạng thái ngủ sâu hơn khi các phần quan trọng của quá trình củng cố trí nhớ của não diễn ra.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh, nhiều hơn các màu khác của ánh sáng, làm gián đoạn việc sản xuất melatonin (một loại hormone do não sản xuất tự nhiên báo hiệu đã đến giờ ngủ) trong não, theo một đánh giá được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Sinh học và Nghiên cứu Nhịp điệu Y tế .

Màu xanh tím nhân tạo ngăn chặn hormone não tiết melatonin làm giãn các triệu chứng buồn ngủ của chúng ta đi.

Mức độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể chúng ta khoảng hai giờ trước khi chúng ta đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và duy trì ở mức cao trong khi chúng ta đang ngủ. Nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng – đặc biệt là ánh sáng xanh – trong thời gian này sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên, khiến bạn khó ngủ hơn

Tuy nhiên, mặc dù việc tiếp xúc với ánh sáng xanh quá gần giờ đi ngủ không phải là lý tưởng, nhưng bạn cũng không cần phải lo lắng rằng cả một đêm ngủ ngon sẽ bị hủy hoại nếu bạn trả lại một tin nhắn vào buổi tối !

Có một số lưu ý về nghiên cứu cho đến nay về ánh sáng xanh và giấc ngủ. Các Bác sĩ chuyên khoa nói rằng các nghiên cứu về chủ đề này tương đối nhỏ và kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, thật khó để nói một cách chắc chắn nếu những kết luận đó áp dụng cho tất cả mọi người mọi lúc. Tuổi của những người tham gia cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả. Những người trẻ tuổi có xu hướng nhạy cảm hơn với sự thay đổi ánh sáng lên mọi sinh hoạt của cơ thể.

 

Tiếp xúc với ánh sáng xanh sớm hơn trong ngày thì sao?

Ánh sáng xanh báo cho cơ thể thức dậy. Và vào buổi sáng và suốt cả ngày, đó là một điều tốt mà thượng đế đã ban tặng cho loài người chúng ta .

Tiến sĩ thần kinh học nói: “Tiếp xúc với ánh sáng khi thức dậy có thể giúp ích cho bạn khi bạn bị  hoặc cần thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, chẳng hạn như ánh sáng ngay trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình đó.

Ông nói rằng ánh sáng xanh tiếp xúc với não vùng dưới đồi, một phần của não giúp quản lý nhịp điệu sinh học dựa trên sự tiếp xúc với ánh sáng, rằng trời đã sáng. Tương tự như vào ban đêm, ánh sáng xanh báo hiệu đến não rằng đã đến lúc phải thức, vào buổi sáng, ánh sáng xanh cũng giúp ức chế các hormone gây buồn ngủ, giúp đánh thức bạn.

“Tóm lại: Tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm tắt quá trình sản xuất melatonin trong não, do đó làm tắt tín hiệu từ não thông báo cơ thể đang ngủ.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy rằng ánh sáng xanh “ngay lập tức” cải thiện sự tỉnh táo, năng suất và hiệu suất vào ban ngày, trong một nghiên cứu bao gồm 32 người ở độ tuổi 20. Những người tham gia tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 6,5 giờ vào ban ngày tự đánh giá là ít buồn ngủ hơn, có thời gian phản ứng nhanh hơn và được báo cáo là ít mất tập trung hơn trong các bài kiểm tra hiệu suất so với những người đồng nghiệp của họ tiếp xúc với ánh sáng xanh trong cùng một khoảng thời gian.

Các bác sĩ khuyến khích những bệnh nhân của mình gặp phải tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều đi bộ 20 phút quanh khu nhà để tận hưởng những lợi ích của việc tiếp xúc với ánh sáng xanh thay vì tìm đến một tách cà phê.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 , ánh sáng xanh cũng ảnh hưởng đến tâm trạng . Trong trường hợp này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng xanh có tác dụng giảm căng thẳng, thư giãn đối với những người tham gia nghiên cứu. Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cho 15 tình nguyện viên khỏe mạnh hoàn thành một bài kiểm tra toán trên máy tính được thiết kế để gây căng thẳng – được gọi là Nhiệm vụ căng thẳng bằng hình ảnh Montreal – trước khi đưa những người tham gia nghiên cứu vào phòng trị liệu màu với ánh sáng xanh hoặc ánh sáng trắng. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức độ căng thẳng của các tình nguyện viên trong suốt quá trình nghiên cứu thông qua điện não đồ (EEG) và điện tâm đồ (ECG).

Những người tham gia giải nén trong phòng trị liệu màu với ánh sáng xanh dương có khả năng giảm mức độ căng thẳng tốt hơn được đo theo nhịp tim và hoạt động não của họ, và họ đã làm như vậy trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Các phát hiện được xây dựng dựa trên nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng ánh sáng xanh chiếu vào các bộ phận của não bộ xử lý tâm trạng và cảm xúc, điều này có thể giúp giải thích tại sao một số người cảm thấy hạnh phúc hơn vào những ngày nắng.

 

Liệu pháp ánh sáng xanh giúp trị chứng rối loạn giấc ngủ như thế nào?

Ánh sáng xanh cũng được sử dụng trong phương pháp trị liệu để điều trị các bệnh lý do tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo giống như ánh sáng mặt trời. Bệnh nhân ngồi trước hộp trị liệu bằng ánh sáng – còn được gọi là đèn trị liệu bằng ánh sáng – phát ra ánh sáng giống với ánh sáng mặt trời tự nhiên. Bạn không cần phải ngồi trực tiếp trước đèn trong các buổi trị liệu bằng ánh sáng này. Thông thường, bệnh nhân để hộp đèn gần họ (cách khoảng 24 inch) để ánh sáng nằm trong tầm nhìn ngoại vi của họ, theo Sleep Foundation .

Theo Bác Sĩ Trị Liệu, liệu pháp ánh sáng xanh được sử dụng để điều trị một loạt các ” rối loạn khi ngủ – thức do lệch nhịp sinh học “. Chúng bao gồm:

• hội chứng giai đoạn ngủ muộn, đó là khi bạn khó đi vào giấc ngủ cho đến những giờ đầu của buổi sáng.
• hội chứng giai đoạn ngủ sớm , ở đầu bên kia của quang phổ, khiến bạn khó tỉnh táo vào buổi tối khi thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Liệu pháp ánh sáng xanh cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng “chậm máy bay “ và rối loạn làm việc theo ca.

Khi được sử dụng liên tục, liệu pháp ánh sáng xanh có thể giúp giải quyết tất cả các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học, bằng cách điều chỉnh dần lịch trình giấc ngủ của bạn và đặt lại nhịp sinh học tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Khoảng 20 phút dùng đèn trị liệu vào buổi tối có thể giúp ai đó thúc đẩy giờ đi ngủ muộn hơn vào buổi tối, trong khi tiếp xúc với ánh sáng – thông qua ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc đèn – vào buổi sáng có thể thúc đẩy thức dậy sớm hơn và giúp ai đó thích nghi với giờ đi ngủ hàng ngày sớm hơn.

Sử dụng mắt kính chống ánh sáng xanh ( Blue – Cut UV ) hoặc mắt kính lọc ánh sáng xanh ( Blue – Control UV ) để cải thiện những vấn đề này một cách triệt để.

Tham khảo: Tròng kính Chemi chống ánh sáng xanh .

Tròng kính Essilor lọc ánh sáng xanh

Bạn có thể làm gì để tối ưu hóa khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh để có giấc ngủ ngon hơn

Dưới đây là cách thức và thời điểm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong suốt cả ngày để cảm thấy tỉnh táo hơn và những điều cần biết về việc tắt mọi thứ vào ban đêm để có sức khỏe tốt nhất của chúng ta:

• Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày của bạn. Bắt đầu ngày mới của bạn với ánh sáng mặt trời – hoặc ánh sáng rực rỡ – để thiết lập giai điệu trong ngày và giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và minh mẫn.
• Đừng lo lắng nếu bạn bị mắc kẹt trong nhà suốt cả ngày, được biết làm việc trên máy tính của bạn bên cửa sổ vào một ngày nắng là đủ để thu được lợi ích của ánh sáng xanh vào ban ngày.

 

• Nếu đó là một ngày nhiều mây, anh ấy nói rằng bạn vẫn nên cố gắng lấy một chút ánh sáng ngoài trời, nơi cung cấp nhiều ánh sáng xanh hơn so với màn hình máy tính của bạn. Hãy sử dụng hộp đèn như một nguồn ánh sáng thay thế trong những ngày u ám hoặc trong những tháng mùa đông. Nếu bạn đang tìm kiếm một hộp đèn, sản phẩm được đề xuất một hộp có phổ ánh sáng rộng, từ 2.500 đến 10.000 lux.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Hoàng Hà khuyên bạn nên thiết lập giới nghiêm công nghệ để tất cả các thiết bị điện tử được cất giữ vào buổi tối khoảng một giờ trước khi tắt đèn. Thay vào đó, hãy chuyển sang các hoạt động khác có thể giúp giải tỏa tinh thần, chẳng hạn như đọc sách, giải câu đố hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.

 

• Thay đổi cài đặt trên thiết bị của bạn. Theo ngòi bút Mintmintonline , nếu việc cất điện thoại thông minh của bạn không khả thi, hãy kiểm tra cài đặt trên thiết bị điện tử của bạn và chuyển chúng sang “chế độ ban đêm”, “chế độ tối” hoặc một tùy chọn làm mờ độ sáng trên màn hình của bạn. Thay đổi nhỏ này có thể giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
• Tránh các thiết bị hoặc ứng dụng cụ thể mà bạn biết là sẽ làm bạn khó ngủ . Theo Harvey, hầu hết mọi người có khả năng không nhạy cảm với ánh sáng đến mức họ cần giữ điện thoại của mình ở chế độ khóa và chìa khóa trước khi đi ngủ. Nhưng hãy hết sức lưu ý về cách bạn đang sử dụng thiết bị của mình và trong thời gian bao lâu. Ví dụ: sử dụng thiết bị để sử dụng ứng dụng thiền hoặc chơi nhạc, có thể yêu cầu thời gian sử dụng thiết bị tối thiểu cho bạn và giúp bạn thư giãn. TikTok có thể là một câu chuyện khác. Ngòi bút Mintmintonline nói: “Đừng tước đoạt thứ gì đó giúp tăng cường thời gian thư giãn của bản thân. Nhưng hãy suy nghĩ kỹ xem liệu ứng dụng hoặc thiết bị đó có thực sự giúp bạn giải quyết vấn đề hay không,

 

• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ nếu bạn cần. Nếu bạn gặp khó khăn với việc mất ngủ và trằn trọc suốt đêm, bạn không hề đơn độc. Theo Hiệp hội Đông Y Việt Nam mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể phổ biến nhất, với các vấn đề ngắn hạn được khoảng 30% người lớn báo cáo và 10% dân số bị mất ngủ kinh niên. Nếu bạn có các triệu chứng – chẳng hạn như khó đi vào giấc ngủ, cảm giác mệt mỏi hoặc khó tập trung và chú ý vào ban ngày – xảy ra ít nhất ba lần một tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, Sleep Foundation đề xuất chứng mất ngủ kinh niên đang nhắm vào bạn. Nếu tình trạng khó ngủ gây khó chịu hoặc cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ chăm sóc chính hoặc lên lịch hẹn với chuyên gia về giấc ngủ.